ഷുഗര്‍ കുറയ്ക്കാൻ പ്രയാസമില്ല; ദിവസവും ഇക്കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മതി...
പ്രമേഹം അങ്ങനെ നിയന്ത്രിച്ച് സുരക്ഷിതമായി മുന്നോട്ട് പോകാൻ സാധിക്കുമോ എന്ന ഭയാശങ്കള്‍ പലരെയും അലട്ടാറുണ്ട്. ഇത് ഏറെ പ്രയാസപ്പെട്ടൊരു സംഗതിയാണെന്നും നിരവധി പേര്‍ ചിന്തിക്കുന്നു.
Followപ്രമേഹം ഒരു ജീവിതശൈലീരോഗമാണ്. എന്നാല്‍ മുൻകാലങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രമേഹത്തെ കുറെക്കൂടി ഗൗരവത്തോടെ ആളുകള്‍ സമീപിക്കാറുണ്ട്. കാരണം പ്രമേഹം ക്രമേണ പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും ആരോഗ്യപരമായ സങ്കീര്‍ണതകളിലേക്കുമെല്ലാം നമ്മെ നയിക്കാമെന്നാം. മുമ്പെല്ലാം ഇതെക്കുറിച്ച് അധികപേരിലും അവബോധമുണ്ടായിരുന്നില്ല എന്നാലിപ്പോള്‍ സാഹചര്യങ്ങള്‍ മാറി. പ്രമേഹം എത്ര അപകടകാരിയാണെന്ന് മിക്കവരും മനസിലാക്കുന്നുണ്ട്.
ഭൂരിഭാഗം കേസുകളും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമാണ്. ഇതാണെങ്കില്‍ ഭേദപ്പെടുത്തുക സാധ്യമല്ല. പകരം നിയന്ത്രിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകലാണ് മാര്‍ഗം. പ്രമേഹം അങ്ങനെ നിയന്ത്രിച്ച് സുരക്ഷിതമായി മുന്നോട്ട് പോകാൻ സാധിക്കുമോ എന്ന ഭയാശങ്കള്‍ പലരെയും അലട്ടാറുണ്ട്. ഇത് ഏറെ പ്രയാസപ്പെട്ടൊരു സംഗതിയാണെന്നും നിരവധി പേര്‍ ചിന്തിക്കുന്നു.
എന്നാല്‍ ജീവിതരീതികളില്‍ അല്‍പമൊരു പിടുത്തം വയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കില്‍ പ്രമേഹനിയന്ത്രണം അങ്ങനെ വലിയൊരു വെല്ലുവിളിയൊന്നുമല്ല. ഭക്ഷണമാണ് ഏറ്റവുമധികം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. അധികപേരും ഷുഗര്‍ കുറയ്ക്കാൻ പല ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കും. എന്നാലിങ്ങനെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാത്രം കാര്യമായില്ല. ചില ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം നാം തെരഞ്ഞെടുത്ത് കഴിക്കുകയും വേണം.
ഇത്തരത്തില്‍ ഡയറ്റിനെ ക്രമീകരിക്കലാണ് പ്രമേഹരോഗികള്‍ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്.
എങ്ങനെ ഡയറ്റ് നിശ്ചയിക്കാം?
പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ പ്രധാനമായും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് കലോറിയാണ്. എന്നാല്‍ കലോറി കുറച്ച് ഡയറ്റ് നിശ്ചയിക്കുമ്പോള്‍ അതില്‍ ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായങ്ങളും നിര്‍ദേശങ്ങളും കൂടി തേടുന്നതാണ് ഉചിതം.
കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ഫൈബര്‍ കൂട്ടണം. മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, ബേക്കറികള്‍, മൈദ, കേക്കുകള്‍, പേസ്ട്രികള്‍ എന്നിവയെല്ലാം നിര്‍ബന്ധമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇവയെല്ലാം റിഫൈൻഡ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയവയാണ്. മറിച്ച് ഫൈബറിനാല്‍ സമ്പന്നമായ മില്ലെറ്റ്സ്, ഓട്ട്സ്, ക്വിനോവ പോലുള്ള വിഭവങ്ങള്‍ ഡയറ്റിലുള്പ്പെടുത്താം. എന്തായാലും ഡയറ്ററി ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നല്ലത്.
ഇലക്കറികള്‍ നല്ലതുപോലെ കഴിക്കാം. ചീര, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ളവര്‍ അതുപോലെ ബീൻസുകള്‍ (പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍), പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയും ഡയറ്റിലുള്പ്പെടുത്താം. പഴങ്ങള്‍ക്കും പച്ചക്കറികള്‍ക്കും കൂടുതല്‍ ഇടം നല്‍കിക്കൊണ്ടുള്ള ഡയറ്റാണ് നല്ലത്.
കൊഴുപ്പ് (ഫാറ്റ്) എപ്പോഴും കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ട്രാൻസ്- ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ വിഭവങ്ങളൊഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. അതേസമയം നല്ലയിനെ ഫാറ്റ് ആയ 'മോണോസാച്വറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്', 'പോളിസാച്വറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്' എന്നിവയടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പരിമിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കാം. വിവിധയിനം സീഡ്സ്, നട്ട്സ് (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്സ്, പംകിൻ സീഡ്സ്, ബദാം, വാള്‍നട്ട്സ്, പീനട്ടസ് ഒക്കെ പോലെ) എന്നിവ ഡയറ്റിലുള്പ്പെടുത്താം. എണ്ണമയം കാര്യമായിട്ടുള്ള മീനുകളും നല്ലതാണ്.
ഒരു നേരത്തെ മീല്‍സ് എടുത്താല്‍ പകുതിയോളം പഴങ്ങളും കാര്‍ബ് കുറവായിട്ടുള്ള പച്ചക്കറികളും ആകാം. ബാക്കി പകുതിയില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ (പൊടിക്കാത്തത്), പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ പരിപ്പ് - പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍, വൈറ്റ് ഫിഷ്, കട്ടത്തൈര്, ചീസ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിഭവങ്ങളുമെടുക്കാം. ഇതൊരു മാതൃക മാത്രം. കലോറി കുറച്ചും ഫൈബര്‍ കൂട്ടിയും പ്രോട്ടീനുള്‍പ്പെടുത്തിയുമെല്ലാം ഡയറ്റ് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്.
വ്യായാമം...
ദിവസവും ഭക്ഷണം ഈ രീതിയില്‍ ഹെല്‍ത്തിയായി ക്രമീകരിക്കുന്നതിനൊപ്പം തന്നെ വ്യായാമവും പതിവാക്കണം. വ്യായാമമില്ലാതെ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനെക്കാള്‍ വളരെ എളുപ്പമാണ് വ്യായാമത്തോടെ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.
ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് ദിവസത്തില്‍ മുപ്പത് മിനുറ്റെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റി വയ്ക്കണം. എയറോബിക് എക്സര്‍സൈസുകളാണ് നല്ലത്. നടത്തം, നീന്തല്‍, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം എന്നിങ്ങനെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. പ്രായം, മറ്റ് ആരോഗ്യാവസ്ഥകള്‍ എല്ലാം കണക്കിലെടുത്ത് വ്യായാമവും നിശ്ചയിക്കാം. ഇതിനും ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം തേടേണ്ടത് നിര്‍ബന്ധമാണ്.
Also Read:- വൃക്ക അപകടത്തിലാണെന്നതിന്‍റെ സൂചനയാണ് ഈ ലക്ഷണങ്ങള്‍...
ഏഷ്യാനെറ്റ് ന്യൂസ് ലൈവ് യൂട്യൂബില്‍ കാണാം:-
