എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും സമയം പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുകയും വായന പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കണം.
മനസ്സിന് ഒരു സമാധാനവും ഇല്ല, നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒന്നും ശരിയാകുന്നില്ല എന്ന് തോന്നുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവർ നമ്മുടെ പ്രതീക്ഷയ്ക്കൊത്തു പെരുമാറാതെ വരുമ്പോൾ ഒക്കെ വല്ലാതെ സങ്കടം തോന്നാറില്ലേ? ജീവിതത്തിൽ നല്ല കാര്യങ്ങൾ ഒന്നും ഇല്ല എന്ന് തോന്നിപ്പോകാറുണ്ടോ? മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ശീലങ്ങളെ കുറിച്ച് ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് പ്രിയ വർഗീസ് എഴുതുന്ന ലേഖനം.
1. ജീവിതത്തിൽ നടന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളെ ഓർത്ത് സന്തോഷിക്കാം, നന്ദി പറയാം. (Gratitude journaling)
നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉള്ള നല്ല കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ചോർത്തു സന്തോഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. എല്ലാ ദിവസവും ചെറുതെങ്കിലും നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ നടന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ സന്തോഷവും ആശ്വാസവും കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കാം. അത് ഇന്നേ ദിവസം ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞു, ഭക്ഷണം കഴിക്കാനായി, രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടായില്ല, പഴയ സുഹൃത്തുക്കളെ കാണാൻ കഴിഞ്ഞു, ഒരാളെ സഹായിക്കാനായി എന്നിങ്ങനെ ചെറുതും വലുതുമായ കാര്യങ്ങളെയെല്ലാം ഓർത്തെടുക്കാൻ നമുക്കു ശ്രമിക്കാം.
2. ചിന്തകളും സങ്കടങ്ങളും ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതൂ (Journaling)
ആരും നമ്മെ കേൾക്കാനില്ല എന്ന സങ്കടം ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ നേരിട്ടേക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോഴും സുഹൃത്തുക്കളോടും കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സങ്കടങ്ങൾ പറയുമ്പോൾ അവർക്കൊരു ബുദ്ധിമുട്ടു തോന്നുമോ എന്ന സംശയവും നമുക്കുണ്ടായേക്കാം. ഇതിനെല്ലാം ഒരു പരിഹാരമായി നമ്മുടെ ചിന്തകളും സങ്കടങ്ങളും ഒക്കെ ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതുന്നത് മനസ്സിന് വളരെ സമാധാനം നൽകും.
3. സ്വയം കരുണയോടെ മനസ്സിനോട് സംസാരിക്കൂ (Self- compassion)
സ്വയം കരുണയോടെ മനസ്സിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ സമ്മർദ്ദം ഒരുപാട് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പ്രത്യേകിച്ചും സ്വന്തം കുറവുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന, ആത്മവിശ്വാസം ഇല്ലാത്ത അവസ്ഥ നേരിടുന്നു എങ്കിൽ ഈ പുതിയ ശീലം വളരെ ഗുണകരമാകും. തെറ്റിപ്പോയ തീരുമാനങ്ങളെ, അറിയാതെ സംഭവിച്ച തെറ്റുകളെ ഒക്കെ ആവർത്തിച്ചു ചിന്തിച്ചു സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്ന ശീലം പലർക്കും ഉണ്ട്. ഇത് വിഷാദരോഗത്തിലേക്കു നയിക്കും. അതിനാൽ കുറവുകളെ അംഗീകരിക്കാനും, സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തൽ അവസാനിപ്പിച്ചു കൂടുതൽ നന്മകൾ ജീവിതത്തിൽ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാനും ശ്രമിക്കണം.
4. ഒഴിവുസമയത്ത് ഇഷ്ടപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം (Hobbies)
മുൻപ് സന്തോഷമായി ഇരുന്ന നാളുകളിൽ ഒഴിവുസമയത്ത് എന്തു ചെയ്യാനാണ് ഇഷ്ടപ്പെട്ടിരുന്നത് എന്ന് ഓർത്തുനോക്കുക. മനസ്സിന്നു സന്തോഷവും സമാധാനവും നല്കാൻ ഒഴിവുസമയം കണ്ടെത്താനും ആ സമയം ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവയ്ക്കാനും ഉറപ്പായും ശ്രമിക്കണം. ജീവിതത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങളെകുറിച്ചുമാത്രം എപ്പോഴും ആശങ്കപ്പെടാതെ അല്പസമയം ശ്രദ്ധ മാറ്റാനും സമാധാനമായിരിക്കാനും ഇത് ആവശ്യമാണ്.
5. ശ്വസന വ്യായാമം ശീലമാക്കൂ (Breathing exercise)
എല്ലാ ദിവസവും അല്പസമയം ശ്വാസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു സമാധാനമായി ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. മനസ്സിന് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്ന സമയങ്ങളിലും ഇങ്ങനെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ വെക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
6. നന്നായി ഉറങ്ങുക(Sleep hygeine)
എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും സമയം പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുകയും വായന പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ ഓഫീസ് കാര്യങ്ങൾ പോലെയുള്ളവയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കാതെ ഇരിക്കുക.
(ലേഖിക തിരുവല്ലയില്‍ ക്ലിനിക്കല്‍ സൈക്കോളജിസ്റ്റാണ്. ഫോണ്‍: 8281933323)
'നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാതെ വരിക, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഭാവിയെപ്പറ്റിയുള്ള ആധി മനസ്സിൽ നിറയുക'